自転車で痩せることができる？
世田谷区三宿にあるパーソナルトレーニングジム、axis mishuku（アクシス ミシュク）代表の岡林です。
6/28の「自転車通勤中に考えること」で触れた「⑤痩せた！！」について説明します。
6月から自転車通勤に変えたことによって、私自身77kg→73kg、4kg減りました。
しかもいつもの筋力トレーニングで上げれる重量、回数は上がっています。
簡単なことですが、運動頻度が増えれば消費カロリーが増え、痩せます。
ただ、これは以下のことに気を付けなければ思うような成果を得ることはできません。
①目的に合わせた運動強度を知る
②目的を達成するためにどうすればいいかを知る
つまり、運動強度の設定と、その効果を上げる方法を突き詰めることが重要です。
①目的に合わせた運動強度を知る
有酸素運動において強度設定の基準となるのは心拍数です。
まず最大心拍数は220－年齢で算出でき、それを基準にします（30歳の場合190）。
脂肪燃焼効果を目的とする場合 ： 最大心拍数の60%～70%（会話がギリギリできる）。
心肺機能向上を目的とする場合 ： 最大心拍数の70%～80%（息が上がり、会話ができない）。
この基準を知り、運動の中で身体の状況を感じ取り、強度を調整することが目的達成の最短距離です。
②目的を達成するためにどうすればいいかを知る
目的を達成するためにさらに深堀して考えます。
脂肪燃焼効果を目的とする場合 ： 筋トレ等無酸素運動を先に行い、脂肪が分解できる状態にする。
※なぜ筋トレが有効かは須藤トレーナーの「有酸素運動と筋トレ、どっちが痩せる！？」をご覧ください！
心肺機能向上を目的とする場合 ： 負荷の高い運動と休憩を交互に行うインターバルトレーニングをする。
目的を達成するための手段を深堀し、適切に実践すればその効果は倍増します。
痩せるためにはどうするか？
今回は脂肪燃焼に着目します。
例えば今日の私のトレーニングは、
高強度の筋力トレーニング1時間→自転車通勤（有酸素運動）40分でした。
これは高強度の筋力トレーニングで成長ホルモンを分泌させ、
終了と同時に自転車に飛び乗り、ギリギリ会話ができる強度で有酸素運動を行いました。
この1時間40分の間で心拍数の変動はあるものの、平均して130程度だったと思います。
もちろん他にも要因はありますが、有酸素運動で脂肪燃焼するために取っている手段で、成果も出てます。
有酸素運動で注意するべきこと
とにかく基準にするべきは心拍数であり、
「息が上がったから効果がある」、「とりあえず走ったから効果がある」ではありません。
さらに、有酸素運動は時間が長ければ良いというものではありません。
もちろんマラソン完走が目的の方は別ですが、痩せる目的のためには最大で40分が限度と考えられます。
なぜなら1時間も2時間もできる有酸素運動は、脂肪燃焼を目的とした強度に設定できていないためです。
また、筋肥大を目的とした方が長時間の有酸素運動を行うことは避けた方が良いです。
強く、大きくなる筋肉（速筋）ではなく、持久力の高い小さい筋肉（遅筋）の方が発達してしまうためです。
このような筋肉についての話はまた今後解説していきたいと思います。
自分の目的に合ったトレーニング方法を見つけること！！
結論として、自分の目的が達成できるメニューを考え、深堀し、実践することです！
ネットの情報や一人で考えていてもわからないと思いますので、まずは専門家に相談しましょう。
axis mishuku では様々なニーズに合わせたトレーナーが在籍しています！まずは体験を！！
いや～それにしても今日は暑かった(^^;)
